Khi bạn nghĩ về cholesterol, bạn có thể nghĩ đến cholesterol “xấu” hoặc cholesterol cao. Tuy nhiên, cũng có một loại cholesterol “tốt” mà cơ thể bạn cần. Đây được gọi là cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL). Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về HDL và những loại thực phẩm bạn nên ăn để nâng cao tỷ lệ HDL của bạn so với tổng lượng cholesterol.

HDL là gì?

HDL là loại cholesterol tốt và là loại cơ thể bạn cần, trong khi lipoprotein mật độ thấp (LDL) là loại bạn muốn kiểm tra.

HDL, LDL và triglyceride – một loại chất béo được vận chuyển trong máu – tạo nên mức cholesterol toàn phần .

HDL giống như một máy hút cholesterol trong cơ thể. Khi nó ở mức lành mạnh trong máu của bạn, nó sẽ loại bỏ cholesterol thừa và mảng bám tích tụ trong động mạch và sau đó gửi đến gan của bạn. Gan của bạn đào thải nó ra khỏi cơ thể của bạn. Cuối cùng, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Mức HDL tối ưu là gì?

Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm xét nghiệm cholesterol trong máu ở độ tuổi 20. Bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc làm xét nghiệm này sớm hơn nếu bạn có nguy cơ mắc các bệnh về tim hoặc thừa cân hoặc béo phì.

Các bác sĩ đo mức cholesterol của bạn bằng miligam / deciliter (mg / dL). Dưới đây là bảng phân tích những gì Kết quả HDL cholesterol nghĩa là.

Mức HDL Nam Phụ nữ Bọn trẻ
Tốt 40 mg / dL hoặc cao hơn 50 mg / dL hoặc cao hơn 45 mg / dL hoặc cao hơn
Cao 60 mg / dL hoặc cao hơn 60 mg / dL hoặc cao hơn 200 mg / dL hoặc cao hơn
Thấp dưới 40 mg / dL dưới 50 mg / dL n / a

Thực phẩm để tăng HDL

Một chiếc bánh mì tròn với pho mát kem cho bữa sáng, một miếng gà rán cho bữa trưa và một bát kem vào buổi tối không phải là lý tưởng để kiểm soát lượng cholesterol của bạn. Đây là những nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có thể làm tăng mức LDL và tổng mức cholesterol của bạn.

Thức ăn ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?

Những thứ làm tăng HDL thực sự không phải là thực phẩm mà là một số yếu tố y tế và môi trường. Ngăn ngừa hoặc tránh những điều sau đây sẽ làm tăng HDL của bạn:

  • béo phì
  • lối sống ít vận động
  • bệnh tiểu đường loại 2
  • viêm nhiễm
  • hút thuốc

Một số hormone, chẳng hạn như estrogen hoặc hormone tuyến giáp , làm tăng nồng độ HDL. và uống rượu vừa phải cũng có liên quan đến HDL cao hơn, theo nghiên cứu. Lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể làm giảm mức LDL của bạn, giúp cải thiện tỷ lệ HDL trên LDL.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một nơi tốt để bắt đầu. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng, ở những người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã làm giảm cholesterol trong máu tổng thể một cách hiệu quả.

Dầu ô liu

Loại chất béo có lợi cho tim được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu có thể thấp hơn tác động gây viêm của cholesterol LDL đối với cơ thể của bạn, theo nghiên cứu được công bố vào năm 2019.

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay vì các loại dầu và chất béo khác khi nấu ăn ở nhiệt độ thấp đến vừa phải, vì dầu ô liu nguyên chất bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Bạn cũng có thể sử dụng dầu ô liu nguyên chất trong nước xốt salad, nước sốt và để tạo hương vị cho thực phẩm sau khi đã nấu chín.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cám, ngũ cốc và gạo nâu hoặc gạo hoang, có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần của bạn. Điều này đến lượt nó giúp cho mức HDL của bạn được tăng phần trăm. Đó là bởi vì những thực phẩm này có chứa chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan , được chứng minh là giúp giảm LDL.

Ăn ít nhất hai phần ngũ cốc mỗi ngày. Điều đó có thể đơn giản như một bát bột yến mạch thoải mái cho bữa sáng, bánh mì 100% ngũ cốc vào bữa trưa và một phần gạo lứt vào bữa tối.

Đậu và các loại đậu

Giống như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Bạn có thể thử đậu đen, đậu mắt đen, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng, và những loại khác. Đậu và các loại đậu rất tuyệt vời trong các món ăn kèm, như trong món salad ngô và đậu tây Cajun , hoặc trong món súp, như món súp đậu trắng và cải xoăn kiểu Ý này .

Trái cây nhiều chất xơ

Ăn trái cây có nhiều chất xơ, chẳng hạn như mận khô, táo và lê có thể giúp thấp hơn mức cholesterol tổng thể của bạn.

Cắt nhỏ chúng và khuấy thành bột ngũ cốc hoặc yến mạch, hoặc cho vào máy xay sinh tố của bạn và tạo ra một ly sinh tố thơm ngon . Chúng cũng rất đơn giản, có thể là một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hoặc một món ăn sau bữa tối.

Cá béo

Axit béo omega-3 , được tìm thấy trong cá, có thể làm giảm mức LDL của bạn. Tìm kiếm các tùy chọn béo hơn, chẳng hạn như:

  • cá hồi
  • cá thu
  • cá ngừ albacore
  • cá mòi
  • cá hồi vân

Hạt Lanh

Hạt lanh xay và dầu hạt lanh cũng chứa Axit béo omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh như một nguồn axit béo omega-3 vì chúng là một trong những nguồn thực vật tốt hơn cho chất béo tốt cho tim mạch này. Đảm bảo mua hạt lanh xay. Cơ thể bạn hầu như không thể phân hủy hạt lanh nguyên hạt. Điều này có nghĩa là chúng đi qua cơ thể bạn phần lớn nguyên vẹn và không bao giờ để lại bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Hạt lanh xay có thể được rắc vào ngũ cốc buổi sáng, bột yến mạch, salad, nước chấm hoặc sữa chua hoặc thêm vào bánh nướng. Dầu hạt lanh là một bổ sung được hoan nghênh cho nước xốt salad hoặc sinh tố.

Các loại hạt

Các loại hạt, bao gồm quả hạch Brazil, hạnh nhân, quả hồ trăn và những loại khác, cũng như đậu phộng, là loại đậu về mặt kỹ thuật, chứa đầy chất béo tốt cho tim. Chúng cũng giàu chất xơ và chứa một chất gọi là sterol thực vật. Sterol thực vật ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể của bạn.

Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, hãy kiểm tra các phần hạt của bạn bằng cốc đo lường hoặc cân, vì chúng chứa nhiều calo.

Hạt chia

Hạt Chia là một nguồn tốt axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức LDL và giảm huyết áp. Giống như hạt lanh, hạt Chia rất tuyệt khi được thêm vào ngũ cốc, bột yến mạch, nước chấm, salad, sữa chua hoặc sinh tố.

Tuy nhiên, không giống như hạt lanh, hạt Chia có thể phát triển một kết cấu hơi nhầy khi chúng còn ướt. Nếu đó là vấn đề của bạn, hãy tiêu thụ hạt Chia ngay lập tức hoặc thử thêm chúng vào bánh nướng thay cho trứng. Ngày nay, vì chúng ngày càng phổ biến, hạt chia có sẵn trong nhiều sản phẩm thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa.

Trái bơ

Bơ có chứa folate và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo lành mạnh này giúp duy trì mức HDL và giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Chúng cũng chứa đầy chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.

Thêm các lát bơ vào món salad, súp, món chilis hoặc bánh mì sandwich. Guacamole cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo ăn những đồ ăn có hàm lượng calo thấp, như cà rốt, củ cải và cà chua, thay vì khoai tây chiên có hàm lượng calo cao, nhiều muối.

Đậu nành

Các sản phẩm làm từ đậu nành không chỉ dành cho người ăn chay. Kết hợp thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giảm mức tiêu thụ thịt và mức cholesterol của bạn. Khi mọi người ăn ít thịt hơn, mức LDL của họ rất có thể sẽ giảm và mức HDL của họ rất có thể sẽ tăng lên.

>>> Xem thêm: Mỡ máu cao kiêng ăn gì?