Chọn lựa thức ăn khôn ngoan theo tháp dinh dưỡng, uống trên 8 ly nước; lấy ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái nhiều chất xơ (ký hiệu f+) làm căn bản cho bữa ăn…là các lời khuyên dành cho người của cao tuổi

Người lớn tuổi nên nạp vào cơ thể ít calo hơn vì nhịp chuyển hóa của cơ thể đã chậm. So với lúc trẻ, các cụ thường giảm khối cơ bắp (mỗi năm giảm khoảng 200 g) vì ít hoạt động hơn trước. Giảm 200 – 400 calo/ngày sẽ đáp ứng với hiện tượng chuyển hóa chậm vì bớt hoạt động chân, tay. Một khẩu phần cho người “có tuổi” thường chỉ 1.600 calo/ngày là vừa.

Chọn lựa thức ăn khôn ngoan theo tháp dinh dưỡng, uống trên 8 ly nước; lấy ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái nhiều chất xơ (ký hiệu f+) làm căn bản cho bữa ăn, sẽ tránh được bệnh tim táo bón hay bệnh “túi thừa”, ung thư ruột kết, phổi, vú v.v…

Chất đạm (protein): Trái với calo, chất đạm là dưỡng chất cần duy trì trong bữa ăn để gìn giữ khối cơ bắp và hệ thống miễn dịch. Thịt, cá, giàu đạm nhưng đôi khi dai, khó nhai, giá lại cao trong khi thu nhập có hạn vì vậy nên chú ý tới những thức ăn vừa giàu đạm vừa dễ ăn, lại có thể mua được giá tương đối “nới” như trứng, đậu hạt, lạc, vừng, tàu hũ, sữa tươi, yaourt. Các cụ cũng nên đi nha sĩ mỗi năm 1 lần để giải quyết kịp thời những vấn đề về răng (răng thật hay giả, cũng cần nha sĩ)!

Nước uống: Với người lớn tuổi hay quên, xin nhắc có nhiều triệu chứng do thiếu nước mà các cụ hay bỏ qua như: nhức đầu; mặt hay chân hơi sưng; hoa mắt, lú lẫn; tim đập mau hơn; đi tiểu ít; nước tiểu màu sậm… Chỉ cần uống 8 – 12 ly nước/ngày là tránh được mọi triệu chứng trên. Nước có nhiều trong nước ép trái cây, nước dừa, sữa, canh. Để khỏi mất ngủ nên giới hạn trà, cà phê và nước ngọt có cafein. Xin gợi ý, sáng dậy nên đong 1 chai 2 lít nước để sẵn trên “bàn nước”, nếu cuối ngày cạn chai là đủ nước.

Chất vôi (calcium): Cũng rất cần cho người lớn tuổi để tránh nguy cơ “loãng xương” ngày một tăng ở các cụ. Nên bổ sung calcium cùng bữa ăn hằng ngày (1.000 mg cho nam và nữ dưới 65 tuổi được trị với estrogen thay thế; 1.500 mg cho nam và nữ trên 65 tuổi; nữ dưới 65 tuổi không dùng estrogen). Muốn đạt mức này, mỗi ngày nên tiêu thụ 3 – 4 suất thức ăn giàu calcium (1 suất = 1 ly sữa gầy hoặc sữa có 1% chất béo hoặc 2 hũ yaourt làm bằng sữa ít béo hay gầy hoặc 30 g phô mai giảm béo hoặc 1/2 ly nước cam tăng cường calcium). Nếu sợ không đủ đáp ứng nhu cầu hằng ngày, có thể xin ý kiến bác sĩ xem có nên uống thêm thuốc bổ không.

Vitamin D: Cùng với calcium, vitamin D cần thiết để giữ cho xương chắc. Người ta khuyên các cụ nên “phơi nắng” mỗi lần 20 đến 30 phút, 2 – 3 lần/tuần. Không thích ra ngoài trời thì cần uống nhiều sữa “tăng cường” vitamin D nhưng không nên uống trên 400 đơn vị (IU)/ngày sẽ có nguy cơ làm tổn thương thận, gây băng huyết và (hoặc) làm cho xương và cơ bắp yếu đi.

Acid folic và vitamin B12: Vitamin B12 và acid folic là hai sinh tố thường hay thiếu ở người lớn tuổi do khẩu phần ăn không nạp vào đủ và thiếu hấp thu. Cả vitamin B12 lẫn acid folic đều cần cho cơ thể sản xuất hồng cầu, nạp vào thiếu sẽ thiếu máu.

Vitamin này có thể chích hoặc đưa vào cùng bữa ăn (có trong thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa) thì càng tốt. Muốn đủ acid folic thì chỉ cần ăn thêm rau lá xanh, các hạt họ đậu, mầm lúa mì và một số ngũ cốc có thêm folat. Cẩn thận, sợ ăn vào không đủ sinh tố muối khoáng thì nên uống thêm mỗi ngày 1 viên đa sinh tố + muối khoáng, nêu cao ngọn cờ “thuốc bổ bổ sung” cắm trên đỉnh tháp dinh dưỡng!

Chú thích tháp dinh dưỡng:

Từ đáy lên đến đỉnh tháp: 1. Nước, cứ 2 giờ uống 1 ly 200 ml, ngày uống 8 ly. 2. Ngũ cốc, thức ăn nhiều bột cần đi kèm nhiều chất xơ. 3. và 4. Ăn nhiều rau, trái cây đậm màu sắc. 5. Ăn vừa phải thịt cá, đậu hạt, cố gắng uống 2 ly sữa/ngày. 6. Rất giới hạn đường, muối = 1 muỗng cà phê, ăn ít đồ chiên, kẹo, bánh… 7. Nếu cần uống thêm 1 viên đa sinh tố/ngày.