Với phương pháp giảm cân 3 bước sau, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân nhanh chóng mà không bị đói, cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể.
Bước 1: Giảm lượng đường và tinh bột
Trong giảm cân, điều quan trọng nhất là bạn phải cắt giảm lượng đường và tinh bột.
Đây là những loại thực phẩm kích thích tiết insulin nhiều nhất. Có thể bạn chưa biết insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể.
Khi insulin giảm, chất béo không có cơ hội lưu trú và cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo.
Một lợi ích khác khi bạn giảm insulin là thận sẽ thải lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm tình trạng thừa nước và phù nề.
Sau đây là biểu đồ so sánh thực đơn ăn kiêng low-carb (giảm lượng tinh bột) và low-fat (giảm chất béo) ở các phụ nữ thừa cân, béo phì.
Nhóm áp dụng theo low-carb có thể ăn cho đến khi no thì thôi, trong khi đó nhóm low-fat có chế độ ăn giảm lượng calorie và do đó vẫn bị đói.
Giảm lượng tinh bột, giảm lượng insulin và bạn sẽ tự động hấp thu ít lượng calorie hơn mà không có cảm giác bị đói.
Bước 2: Ăn những thực phẩm giàu protein, chất béo và rau xanh.
Mỗi bữa ăn của bạn nên có đủ lượng protein, chất béo, rau xanh cần thiết, miễn là giảm đường và tinh bột. Thực hiện theo cách này sẽ giúp bạn giảm được việc hấp thu tinh bột xuống mức lý tưởng 20-50 gram/ ngày.
Các thực phẩm chứa nhiều protein:
– Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói, vv….
– Cá và hải sản: Cá hồi, tôm, tôm hùm, vv….
– Trứng: Trứng giàu Omega-3 hoặc trứng gà, vịt là tốt nhất.
Quan trọng là bạn không ăn quá nhiều, chỉ ăn lượng vừa phải.
Cách giảm cân này cũng được chứng minh là tăng cường sự trao đổi chất do hấp thu 80-100 calorie mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng giàu protein giúp giảm sự thèm ăn lên đến 60%. Bạn sẽ không bị đói và thèm đồ ăn vặt vào nửa đêm. Bạn cũng sẽ có cảm giác no mà chỉ hấp thu ít hơn 441 calorie mỗi ngày.
Khi giảm cân, protein được coi là nữ hoàng dinh dưỡng.
Một số loại rau low-carb nên ăn khi giảm cân:
– Bông cải xanh
– Súp lơ
– Rau bina
– Cải xoăn
– Bắp cải
– Rau diếp
– Dưa chuột
– Cần tây
Với rau, bạn có thể ăn thoải mái miễn là không quá 20-50 carb/ ngày.
Chế độ ăn có thịt, rau nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ không khiến bạn bị thiếu chất.
Các nguồn chất béo:
– Dầu oliu
– Dầu dừa
– Dầu bơ
– Bơ
– Mỡ
Ăn 2-3 bữa/ ngày. Nếu bạn thấy đói vào tầm chiều, có thể ăn thêm bữa thứ 4.
Đừng sợ vì phải ăn chất béo. Bạn sẽ thất bại nếu cố gắng giảm cùng một lúc lượng carb và chất béo.
Bí quyết khi nấu thực phẩm nhiều chất béo là sử dụng dầu dừa. Dầu dừa rất giàu chất béo có tên gọi Medium Chain Triglycerides. Chất béo này giúp bạn có cảm giác no hơn các loại chất béo khác và có thể tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.
Các chất béo tự nhiên rất có lợi cho cơ thể, vì thế đừng sợ, thực tế chúng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, đặc biệt là bệnh tim.
Bước 3: Tập thể dục 3 lần/ tuần
Bạn nên đến phòng thể hình 3-4 lần mỗi tuần. Hãy khởi động, tập thật chăm chỉ, sau đó thư giãn.
Với các bài tập thể lực, bạn sẽ đốt cháy được lượng calorie đáng kể và không làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể – điều thường gặp khi áp dụng phương pháp giảm cân.
Nếu các bài tập thể lực không phù hợp với bạn, bạn có thể tập các bài tập đơn giản hơn như đi bộ, chạy bộ, bơi.
Tự thưởng cho mình một ngày ăn nhiều carb (tùy chọn)
Bạn có thể nghỉ một ngày/ tuần và ăn carb nhiều hơn. Ví dụ vào ngày cuối tuần như thứ 7, chủ nhật. Nhưng nên nhớ bạn vẫn phải ăn carb từ các nguồn lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, hoa quả…
Lưu ý chỉ tự thưởng cho mình đúng 1 ngày được ăn nhiều carb thôi nhé. Nếu không mọi cố gắng giảm cân của bạn sẽ đi tong.
Với 1 ngày ăn nhiều carb hơn thường lệ, bạn sẽ tăng cân lại, nhưng hầu hết trường hợp sẽ giảm cân sau 1-2 ngày.
Kiểm soát lượng calories và khẩu phần ăn là gì?
Không cần thiết phải đong đếm chính xác lượng calorie miễn là bạn ăn thật ít carb và chỉ ăn thực phẩm giàu protein, chất béo và các loại rau low-carb.
Mục đích chính là giữ lượng carb dưới 20-50gram/ ngày và bổ sung lượng carb cần thiết từ protein và chất béo.
